3ステップ以内で作れる高たんぱくランチ22選

1-2-3の簡単な、風味豊かで高タンパクなレシピでランチタイムのルーチンをシンプルにしましょう。これらのシンプルな3ステップの料理は、おいしいだけでなく、少なくとも、より長くエネルギーと満足感を得ることができます。カプレーゼサンドイッチやサーモン寿司グレインボウルなどのランチは、手間がかからず栄養たっぷりの昼食として、手早くおいしく召し上がれます。

カプレーゼサンドイッチ

写真家 / ジェニファー・コージー、フードスタイリスト / カレン・ランキン、小道具スタイリスト / クリスティン・キーリー

このカプレーゼサンドイッチは、新鮮なバジルと、厚くてカリカリのチャバタを使ったボリュームたっぷりのサンドイッチです。天日干しのトマトが風味を深めます。パンの上にバジルの葉を乗せ、トーストしたパンを使うと、数時間前に作る必要がある場合でもサンドイッチが水っぽくなるのを防ぐことができます。

チキンとキヌアのサラダ

シンプルな調理済みの材料を、食物繊維が豊富でタンパク質もたっぷりの、満足感を得られるおいしい一品料理に変えましょう。

細切りチキンタコス

このタコスのレシピは、タコスチューズデーでなくても、平日の夕食に最適です。牛肉の代わりに、しっとりとした骨なし鶏もも肉を使用し、手間を省くためにタコスの具材はスロークッカーで調理します。そのため、朝に準備しておけば、帰宅したらおいしい食事が待っています。

アボカド、トマト、チキンのサンドイッチ

このヘルシーなチキンサンドイッチのレシピでは、アボカドを潰してヘルシーなクリーミーなスプレッドを作ります。

トマティロドレッシングの南西部チョップドサラダ

リー・ベイシュ

ヒカマは、中央アメリカ原産の豆科植物の、シャキシャキとした甘い塊茎です。このサラダにヒカマがお好きなら、次に野菜を添えるときにヒカマのスティックを添えてみてください。

黒豆アボカドラップ

サラ・ハース

プレーンヨーグルトはドレッシングのベースとして最適です。市販のサルサソースと組み合わせると、味気ない缶詰の黒豆に簡単に風味を加えることができます。ハーブの効いたコリアンダーと少しスパイシーなペッパージャックチーズを加えると、このヘルシーで 5 分でできるランチのアイデアは風味豊かになります。

サーモン寿司粒丼

この簡単な穀物ボウルのレシピを使えば、時間のかかる巻き寿司を作らずに、寿司のおいしい味をすべて楽しむことができます。この健康的なディナーをテーブルに出すのにも、職場でのランチ用に詰めるのにも、たった 15 分しかかかりません。

ライムとハラペーニョのコールスローを添えたポークラップ

前回の食事で残ったポークカツレツとコールスローを使えば、このランチは簡単に作れます。

ターキーミートボール＆フェタチーズランチボックス

ダイアナ・チストルガ

この簡単なランチボックスは、フェタチーズ、フムス、キュウリなど地中海の味にヒントを得たものです。七面鳥のミートボールを自家製のクリーミーなヨーグルトディルソースに浸しますが、ランチドレッシングでも代用できます。

ターキーミートボールラップランチボックス

ダイアナ・チストルガ

ラップは朝に簡単に作れます。特に、手元にミートボールが残っている場合はなおさらです。ホイップしたクリームチーズの層がバリアを作り、ラップが湿るのを防ぎます。前の晩に作っても大丈夫です。

ブロッコリー、ハム、パスタのサラダ

作り置きに最適なメイン料理。ブロッコリーとピーマンがたっぷり入った、あっさりとしたパスタサラダです。スモーキーなハムと甘いレーズンがパンチの効いた味を添えます。残り物で手間のかからないランチをお楽しみください。レシピは、EatingWell の Nancy Baggett によるものです。

ターキー BLT ラップ

お子様にも食べやすい、おいしい定番の BLT に七面鳥を加えた一品です。たんぱく質がたっぷりなので、学校や職場に持っていくのにぴったりの、ボリュームたっぷりのヘルシーなランチになります。

ライスとレンズ豆のサラダ

シェリービネガー、ディジョンマスタード、パプリカのシンプルなドレッシングが、このライスとレンズ豆のサラダに風味を加えます。残り物を使い切るのに最適です。

プロテインビストロランチボックス

スターバックスのビストロボックスからヒントを得たこのお手頃価格のランチは、自分で簡単に作れて詰められます。ゆで卵、枝豆、ツナなどの高たんぱく質の食材を使ったこのビストロスタイルのランチは、きっと満足感を与えてくれます。

トスカーナ風ツナサラダ

北イタリアのアイデアをシンプルにしたこの料理は、夏の夜にぴったりです。手間も調理もいらず、味も濃厚です。事前に作って、蓋をして冷蔵庫で数日間保存することもできます。保存する場合は、翌日のランチのラップの具材としてお使いください。

白豆ソーセージスープ

新鮮な玉ねぎを使って、心臓に良いメインディッシュの白インゲン豆とソーセージのスープを作りましょう。本当に時間がないなら、冷凍の刻み玉ねぎを探してください。スープやシチューに数秒で加えることができます。

スパイシーツナラップ

このツナラップは、スパイシーなツナ巻き寿司からヒントを得ました。ピリッとしたクレソンの味が気に入っていますが、ルッコラ、ロメインレタス、エスカロール、ラディッシュスプラウトなどの他の野菜も、具材としておいしくいただけます。寿司からヒントを得たいなら、醤油にワサビを少し混ぜてディップし、紅生姜を添えてください。キュウリの薄切りと赤玉ねぎの薄切りを、米酢、少量の油、ひとつまみの塩で和えてお召し上がりください。