3ステップ以内で作れる高タンパク、ベジタリアンディナー20品

これらのベジタリアンディナーを毎週のメニューに加えて、風味豊かな! 1食分あたり少なくともは、健康的な体重管理をサポートし、満腹感を促進し、高血圧などの慢性疾患のリスクを減らす可能性がある栄養素です。言うまでもなく、これらの料理はすべて、わずか 3 ステップ以内で準備できるため、食事の時間が簡単になります。とろけるチェリートマトとモッツァレラのパスタや、ブッラータ添えのエンドウ豆のペストニョッキなどのオプションは、誰もが楽しめる栄養たっぷりのディナーになります。

とろけるチェリートマトとモッツァレラのパスタ

アリ・レドモンド

このシンプルですがおいしいパスタ料理は、チェリートマトとモッツァレラチーズを組み合わせたもので、その自然な甘さとモッツァレラチーズのクリーミーでねっとりとした食感を引き立てています。モッツァレラチーズのパールは、完成した料理に混ぜるのに最適な大きさです。手に入らない場合は、刻んだフレッシュモッツァレラチーズでも代用できます。

ブッラータチーズのピーペストニョッキ

ジェイコブ・フォックス

ここでは、ニョッキをフライパンでカリカリになるまで揚げ、スイートピー、ほうれん草、バジル、カシューナッツで作ったペストのようなソースを塗ります。

高タンパクのトマト、モッツァレラ、ルッコラのサンドイッチ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: リンジー・ローワー

このベジタリアンサンドイッチは、ローストした赤ピーマンのスプレッドにクリーミーなフレッシュモッツァレラチーズとたっぷりのクルミをブレンドした、たんぱく質たっぷりのサンドイッチです。ロメスコソースを思わせるスプレッドは、ディップやソースとしても使え、グリルした肉、魚介類、野菜などの料理に深みと複雑さを加えたり、パスタのトッピングとしても使えます。

ほうれん草、フェタチーズ、アーティチョークのテイタートッツキャセロール

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル

この卵ベースのディナーキャセロールは、1 つのベーキング皿で組み立てて焼くだけなので、準備 (と片付け!) が簡単です。上にのせたポテトトッツが、カリカリの黄金色の皮を添えます。キャセロールが水っぽくならないように、冷凍アーティチョークのハートとほうれん草からできるだけ水分を絞り出すようにしてください。冷凍アーティチョークのハートが手に入らない場合は、缶詰でも構いません。ただし、余分な塩水を取り除くためによくすすいでください。

焼きフェタチーズとトマトのひよこ豆

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル

このシンプルな焼きフェタチーズキャセロールのレシピは、チェリートマト、フェタチーズ、ひよこ豆を使った、タンパク質が豊富なベジタリアン料理です。焼くと、ピタパンにたっぷり塗るのに最適な、風味豊かで甘いトマトとオリーブオイルのソースが出来上がります。塩水に漬けたフェタチーズは、乾燥した砕いたフェタチーズよりも溶けやすいので、ぜひ探してみてください。違った味わいにしたい場合は、ひよこ豆の代わりにクリーミーな白インゲン豆を使ってみてください。

5つの材料で作るブリーチーズとブラックベリージャムのグリルドチーズ

写真: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: ローレン・マカネリー、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

この魅力的なサンドイッチは、クリーミーなブリーチーズと甘くて風味豊かなブラックベリージャムスプレッドを組み合わせたもので、超手軽なランチやディナーに最適です。中サイズのフライパンを使って簡単にレシピを倍にしたり、サンドイッチプレスがあればそれを使ってもよいでしょう。

キャベツのグリルチーズ

写真家: モーガン・ハント・グレイズ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール

この温かいキャベツのグリルドチーズには、とろけるチーズ、柔らかいキャベツ、サクサクの甘酸っぱいリンゴのスライスなど、すべてが揃っています。このサンドイッチは、グリーンサラダと一緒に食べると、ランチやディナーにぴったりです。パンの外側にマヨネーズを薄く塗ると、バターを使わずにグリルドチーズを黄金色に焼くことができます。私たちは柔らかくて甘いサボイキャベツが大好きですが、このレシピは赤キャベツや緑キャベツでもうまくいきます。

クラストなしカプレーゼキッシュ

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル

この軽くてふわふわのクラストなしキッシュには、トマト、とろけるモッツァレラチーズ、風味豊かなペストが散りばめられています。そして一番の魅力は、混ぜて盛り付け、パイ皿で焼くので、後片付けが簡単。簡単な朝食やブランチとして、またはミックスグリーンサラダを添えてランチやディナーとしてお楽しみください。

スロークッカーで作るドライトマトとほうれん草のパスタ焼き

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル

このシンプルなベジタリアンパスタベイクはタンパク質が豊富で、スロークッカーで簡単に調理できるので、便利なワンポットミールになります。天日干しトマト、天日干しトマトペスト、たっぷりの野菜の組み合わせは、一口ごとに甘くておいしい味が混ざり合います。天日干しトマトペストの代わりにバジルペストを使っても、料理に新鮮なひねりを加えることができます。

ほうれん草入りレンズ豆とライスのワンポット

このボリュームたっぷりのビーガン料理は、クミンと玄米の素朴な風味が特徴。辛いのが苦手なら、砕いた赤唐辛子を倍量にして、パンチの効いた味に仕上げましょう。

最高の野菜エンチラーダ

写真家: ジェイコブ・フォックス、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ジョセフ・ワネック

この野菜エンチラーダには、スイートコーン、タマネギ、ピーマン、ズッキーニ、豆がたっぷり入っており、市販のエンチラーダソースでコーティングされているので、準備にかかる時間が節約できます。エンチラーダソースは、マイルドからホットまであります。私たちは、赤いエンチラーダソースの素朴な風味が好きですが、緑のエンチラーダソースもうまくいきます。少し違った味わいにしたい場合は、ズッキーニの代わりに黄色いスカッシュ、ピーマンの代わりにポブラノを使ってみてください。

クリーミーなマッシュルームソースのリングイネ

ブリー・パッサーノ

クリーミーなマッシュルームリングイネは 40 分で完成するので、平日の夜に簡単に作れるレシピでありながら、おもてなしにも十分な豪華さがあります。

スロークッカーで作る3種の豆のチリマック

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル

チリとマカロニチーズが出会う、スロークッカーで作る簡単ディナー。ホットトマトソースは、スパイスと唐辛子が入ったメキシコの缶詰トマトソースで、味を引き立てます。ホットトマトソースが手に入らない場合は、大さじ1杯のチリパウダーを混ぜた普通の缶詰トマトソースで代用できます。パスタを別に茹でて、調理の最後に加えることもできますし、私たちの代替方法を使って、以下に挙げたいくつかの調整を加えてスロークッカーでパスタを茹でることもできます。

ワンポットの白インゲン豆、ほうれん草、天日干しトマトのオルゾ、レモンとフェタチーズ添え

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト: ジュリア・ベイレス

白インゲン豆、ほうれん草、天日干しトマトを使ったこのワンポットパスタ料理は、生き生きとして鮮やかで、後片付けも簡単です。スープを加える前にオルゾをトーストすると、風味がさらに増します。刻んだケールやスイスチャードなどの濃い緑の葉物野菜をほうれん草の代わりに使うこともできますが、フライパンでしおれるまでに時間がかかるかもしれません。より丈夫な葉物野菜を使用する場合は、調理時間の最後の 5 分間にフライパンに加えます。