医師推奨の睡眠習慣を2週間試してみた結果、何が起こったのか

告白: 私は大学を卒業して10年以上経ちますが、今でも時々徹夜をしています。パーティーではなく、仕事をしています。そして、アメリカ人口の 70% の人は、睡眠も十分に取れていません。つまり、著者らによれば、より良い睡眠でより良いあなたへ:機能性統合医学の著名な医師であるフランク・リップマン氏と、キャスパーの共同創設者であるニール・パリク氏。睡眠不足（睡眠時間と質の両方）は、免疫力の低下、体重増加、ホルモン調節異常、脳化学の不均衡、うつ病、不安、心臓病、糖尿病前症や糖尿病、アルツハイマー病などに関連しており、そのリストは続きます。私たちが眠っている間に、脳は自己修復し、毒素を排出します。睡眠中に私たちの脳、身体、精神に起こるプロセスの複雑かつ統合的な魔法は、ようやく明らかになったばかりです。

私たちのほとんどは、夜の睡眠が悪いと気分が悪くなることを知っています。ああ次の日。睡眠がなければ、小さな作業に時間がかかり、圧倒されやすくなり、常に防御状態に陥ってしまいます。夜の睡眠の質が悪いと、雪だるま式に眠れないライフスタイルになってしまいがちです。もっと睡眠が必要だということはわかっているかもしれませんが、どうやって挑戦的です。

私は睡眠に革命を起こす旅に出ましたが、睡眠は私の存在全体に関わる人間の基本的なニーズであるため、総合的な学際的なアプローチが必要であることにすぐに気づきました。私は機能医学、心理学、神経科学の各分野の専門家から意見を聞きました。私が気づいたのは、睡眠に対する私の全体的な見方を徹底的に再構築する必要があるということでした。 2週間の睡眠実験を始めたとき、私は睡眠に対する自分の考え方が根本的に自分の自尊心とどのように結びついているのか、また睡眠習慣をゆっくりと、しかし確実に変えることが私の人生をどのように変えることができるのか、まったく知りませんでした。

1日目: 1,000時間の睡眠の最初の1時間

私は飛び込みます睡眠の処方箋カリフォルニア大学サンフランシスコ校の老化・代謝・感情センターの共同所長であり、同大学の不眠症クリニックの睡眠科学者である臨床心理学者のアリック・A・プラサー博士による。プラサー氏が指摘するように、睡眠を制御する概日リズムは 24 時間周期であり、ベッドで過ごす時間だけではありません。いつどのように目覚めるかから始まる、私たちの 1 日を通しての行動パターンは、睡眠の質と量に直接影響します。

私も拾いますなぜ眠るのか神経科学者で人間睡眠科学センター所長のマシュー・ウォーカー博士による。 1 つ明らかになったのは、毎日一定の時間に就寝し、起床することの重要性です。これから 2 週間のスタートに向けて、いくつかのルールを決めます。1) 午後 10 時 30 分までに寝る 2) 午前 6 時 45 分に起きる 3) 日中の気分をメモした睡眠日記をつける。私の目標は、2週間の間、毎晩少なくとも8時間の睡眠をとることです。

私は午後 9 時 30 分頃まで睡眠メディアを摂取します。その時点で就寝の準備をする時間だと判断します。なぜなら、また夜更かししたら、睡眠の実験はどうなるでしょうか?

5日目: 私の有害なパートナー—電話

私は就寝時間と起床時間を記録していて、いくつかの不安なパターンに気づきました。ベッドに入っても眠れず、目が覚めてもベッドから出られません。 1 つの問題が明らかに明らかになります。私の電話。

別のパターンが浮かび上がってきます。夜になって眠くなってくると、起きていようと必死になります。なぜ私は睡眠を積極的に避けていたのでしょうか？パンデミック中に顕著になった「復讐の先延ばし」をご存知かもしれません。自分の一日が他人（たとえば、忙しい母親や長時間労働している人）によってコントロールされていると感じる人は、自分の時間の感覚を取り戻すために夜更かしするかもしれません。実際、臨床的睡眠障害の範疇に属さない私たちにとって、質の良い睡眠をとるための最大の障害は心の中にあるかもしれません。したがって、不眠症の認知行動療法（CBTI）を専門とするセラピストに相談するのは理にかなっています。ありがたいことに、プラサーさんと話す機会がありました。 CBTI は、刺激制御と古典的なコンディショニング、つまり環境要因に反応するように身体を訓練することに焦点を当てています。理想的には、ベッドが睡眠のきっかけとなる環境です。しかし、ベッドが不安や心配の引き金になる人もいます。

「復讐の先延ばし」というテーマに関して、プラサー氏はコントロールと自主性の問題を指摘した。「在宅勤務文化により、多くの人が常に期待されていることを感じながら、常に仕事をするようになりました。あまりにも多くのエネルギーを消費した結果、彼らが取り戻せるのは眠れる時間だけです。」プラサー氏は、復讐の先延ばしと闘うための最初のステップは、いつそれを行っているかを認識し、そうすることによる結果を認識することであると述べた。彼は、日記をつけ、日中のルーティンを振り返り、リラックスするルーティンに焦点を当てることを提案しました。これらすべてが解決された場合は、専門家に相談する時期が来たかもしれません。

睡眠の優先順位を下げることは、人間としての最も基本的なニーズを否定する、巧妙な自己破壊行為であることに気づき始めています。睡眠を中心にするということは、単にリフレッシュして翌日のやることリストを「潰す」という旅以上のものなのだろうか？

9日目: 自分の時間を取り戻す

「悲しいことに、実際のところ、正当な利益を得ることなく意図的に睡眠を奪う種は人間だけだ」とウォーカーは書いている。なぜ眠るのか。ウォーカーは、睡眠中に私たちの体の中で何が起こっているのかについて、驚くべき研究を行ってきました。私にとって、睡眠が必要な理由を理解することは、睡眠不足に対処する動機付けに役立ちました。

私の睡眠の問題は実際には朝に集中していることに気づき、携帯電話ではない目覚まし時計を探す時期が来たと判断しました。私は、自然な目覚めのプロセスをサポートする 2 段階のアラーム、就寝時のゆっくりとしたアラーム、常夜灯、そして心地よい睡眠サウンドとストーリーを備えた Loftie 時計に決めました。私は、ベッドで眠っていない時間を減らすようにというプラサーのアドバイスを心に留めています（つまり、目が覚めたらできるだけ早くベッドから出るようにしてください）。スクロールは完全には止まりませんが、明らかに短くなってきています。私は、その日の具体的な意図を定めるために、究極の自己啓発という仏教哲学に基づいた、朝の積極的な瞑想を優先しています。

休日の買い物中に見つけたのが、より良い睡眠でより良い生活をそしてそれを購入します。この本は睡眠の重要性をカバーしているだけでなく、あなたの「眠れないタイプ」（ストレス/不安、リズム、環境、ホルモン、栄養）を解読するのにも役立ち、太陽との同調、自分のクロノタイプの発見、運動などの毎日の習慣についてもカバーしています。呼吸、睡眠のための栄養、睡眠衛生（自分の「聖域」を作る）、さらにはセックスまで。著者らは、21 日間のリセットに関するガイドラインも提供しています。

太陽の光を浴びることに挑戦します前に携帯電話を見ながら、腸を癒す食べ物をもっと食事に取り入れています。仕事中は明らかに注意力が高まりました。実際、私は仕事のプレゼンテーションのために徹夜するのではなく、寝ることにしています（通常そうすることです）。しっかり休んで、晴れやかな目でプレゼンテーションを無事に終えました！

14日目: 終わり、始まり

14日目には、睡眠を中心にすることで、長い間やっていなかった方法で自分自身を優先するという状況に落ち着きました。私が覚えている限り、「私にはそれができる」が私のモットーでした。たとえそれが午前1時に車で家に帰ることになったとしても、生産性と自分ができると思うことを手伝うことが私のリストの最優先事項でした。睡眠なんて最悪です（実際、そうでした）。

私は就寝時間と起床時間を一定にすることを目指し続け、睡眠日記をつけ、より腸に優しい食べ物を食べるだけでなく、自分の「聖域」をより意識しています。部屋をできるだけ暗くし、涼しい温度に保つという通常のアドバイスに加えて、リップマン氏とパリク氏は、室内の空気の質が実際に悪化する可能性があることを引用して、空気の質に焦点を当てています。悪い特に、毒素が豊富なキャンドルを燃やしたり、洗剤を使用したりする場合は、屋外よりも注意してください。私は空気清浄プラントを導入し、夜には空気清浄機をオンにします（私のLevoit清浄機はエッセンシャルオイルを放出する可能性もあります、これも専門家からのアドバイスです）。私は力を与えられ、実験を続けることに興奮しています。これは 2 週間のトライアルの終わりですが、旅の始まりでもあります。

テイクアウト

私は日中仕事をし、主に自宅で仕事をし、安全なアパートに住んでいることに恵まれていることを認識しており、心理学、神経科学、機能医学の専門家からの視点を抽出して睡眠習慣をリセットするための安定した基盤を持っていました。専門家全員に共通のアドバイスがありました。

睡眠は朝から始まる24時間のサイクルとして考えてください。
「すべてに適合する」アプローチはありません。自分の体と調和を保ちましょう。
できれば睡眠補助薬の使用は避けてください。代わりに、一貫したルーチンを確立し、運動し、リラックスする習慣を作り、睡眠スペースを強化し、適切なストレス管理（それが日記であれセラピーであれ）を構築するようにしてください。
就寝前に画面を見る時間を避け、携帯電話を目覚まし時計として使用しないでください。
私たちの睡眠ニーズとパターンは、年齢とともに生涯を通じて変動します。