栄養士が語る、インスリン抵抗性を減らし血糖値を改善する6つの方法

インスリン抵抗性は注目されていないかもしれませんが、注目すべきです。この見落とされがちな状態は、特に多くの代謝状態の前兆です。そして。、

良いニュースは、防御する方法、さらには逆転させる方法があることです。。細胞はブドウ糖を燃料として効果的に利用するために、毎日一日中インスリンに依存しているため、これは重要です。さらに、多くの慢性疾患の長期的なリスクを軽減できます。

インスリン抵抗性を防ぐにはどうすればよいでしょうか?インスリン抵抗性、それが血糖値にどのような影響を与えるか、そしてインスリン抵抗性を自然に予防する最良の方法について学びましょう。

1.もっと植物を食べる

ロサンゼルス在住の栄養士によると、豆、レンズ豆、全粒穀物、葉物野菜、生き生きとした野菜、ナッツ、種子など、繊維が豊富な丸ごと植物性食品をもっと食べることは、体がインスリンをより効率的に使用できるようにするための最良の方法の1つであると述べていますヴァンダナ・シェス、RDN、CDCES、FAND。 「これらの食品には、血糖バランスを整え、インスリン機能をサポートする繊維、抗酸化物質、抗炎症化合物の強力な組み合わせが含まれています」と彼女は説明します。

食物繊維はなぜ特別なのでしょうか? 「食物繊維は消化プロセスを遅らせます」と彼は言います。ドルー・ロザレス、ミシシッピ州、RD、管理栄養士であり、MindFuel Performance のオーナーです。 「その結果、血糖値とコレステロール値のコントロールに役立ち、どちらもインスリン感受性の改善につながります。」

2. 飽和脂肪を減らす

「過剰な食事脂肪、特に飽和脂肪は脂肪酸に分解され、筋肉や肝臓に蓄積します」と述べています。ローレン・プランケット、RDN、LD、CDCES、管理栄養士および認定糖尿病ケアおよび教育専門家。 「これらの脂肪酸は互いにくっついて細胞壁を硬化させ、インスリン抵抗性を引き起こします。」すると、ブドウ糖が血流中に蓄積し、高血糖を引き起こします。

高飽和脂肪食品には、赤身肉や加工肉、全脂肪乳製品、クリーム、バター、デザート、焼き菓子、揚げ物などが含まれます。これらの食品を完全に避ける必要はありません。ただし、USDA によると、飽和脂肪を 1 日のカロリーの 10% 未満に制限するのが良い目標です。「これを超える摂取は、心臓病や2型糖尿病の危険因子であるLDLコレステロールを増加させることが示されています」とロサレス氏は言う。

3. 毎日体を動かす

身体活動がインスリン抵抗性を助ける方法はいくつかあります。筋肉が働くには燃料として大量のブドウ糖が必要です。運動すると、インスリンが利用可能かどうかに関係なく、筋肉はグルコースを取り込み、血流から除去します。さらに、運動により筋肉細胞のインスリンに対する感受性が高まります。そして、全体的により多くの筋肉組織を構築するのに役立ちます。

なに？?答えは、楽しんで続けられるタイプです。早歩き、水泳、サイクリング、ジョギングなどの有酸素運動を毎週 150 分間行うことを目指します。さらに 2 日間の筋力トレーニングを追加します。

4. 睡眠を優先する

「研究によると、推奨されている一晩の睡眠時間が 7 時間未満であると、インスリン抵抗性と関連していることがわかっています」とロサレス氏は言います。 「さらに、[悪い]睡眠時間と質は両方とも2型糖尿病の危険因子と考えられています。」、

毎晩7時間確保できない場合は、いつもより15分早く寝ることから始めましょう。慣れてきたら、目標に達するまで 15 分ずつ増やしてください。

5. ストレスに注意する

ストレスを最小限に抑えることは、言うは易く行うは難しです。でも真実は多すぎるなぜ？慢性的にストレスにさらされると、コルチゾールなどのストレスホルモンの生成が促進され、グルコース代謝が損なわれる可能性があります。これが慢性化すると、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。また、過度のストレスによって睡眠が妨げられると、事態はさらに悪化する可能性があります。

ストレスを軽減するには、自分が楽しんで行う活動を少しずつ取り入れてみましょう。たとえば、日記を書く、深呼吸、ウォーキング、芸術、祈り、瞑想、ヨガ、太極拳、またはその他の心を落ち着かせるマインドフルネス活動を試してみるとよいでしょう。

6. 減量を考慮する

ロサレス博士によると、過体重または肥満を抱えて生活している場合、体重を少しでも減らすとインスリン感受性が高まり、2型糖尿病の予防に役立つ可能性があります。減量は非常に効果的で、糖尿病のリスクが高い人は体重を5%から7%減らすと糖尿病を発症する可能性が58%減少する可能性があることが研究でわかっています。

もちろん、以前に体重を戻そうとしたことがある場合は特に、体重を減らすのは難しい場合があります。 「ゆっくりと着実に」考えて、プラトーが発生することを理解すると役立つ場合があります。そのような場合は、管理栄養士または認定糖尿病指導者に相談することを検討してください。減量を継続し、体重を維持するための現実的で永続的な方法を見つけるのを手伝ってくれるでしょう。

インスリン抵抗性とは何ですか?

インスリンは膵臓によって生成されるホルモンで、血液中のグルコースをエネルギーとして筋肉、脂肪細胞、肝臓に移動させるのに役立ちます。しかし、場合によっては、体重増加、遺伝、座りっぱなしのライフスタイルなどにより、細胞に変化が生じ、インスリンを効果的に使用する能力が損なわれることがあります。これに応じて、膵臓はさらに多くのインスリンを生成し、インスリン抵抗性として知られる悪循環につながります。時間が経つにつれて、このサイクルが慢性化すると、膵臓のインスリン生成細胞が過剰に働き、機能を失い、前糖尿病やさらには糖尿病につながる可能性があります。

心強いニュースは、多くの場合、次のことが可能であるということです。私たちが共有した食事とライフスタイルの変化とともに。どこから始めればよいかわからない場合は、管理しやすいヒントを試してください。それをマスターしたら、別のことに挑戦してください。こうした小さな変化が少しずつ、有意義な結果を生み出す可能性があります。

結論

食事やライフスタイルを変えることで、インスリン抵抗性を自然に予防または軽減することができます。より多くの繊維質を摂取し、飽和脂肪を減らす、運動する、十分な睡眠をとる、ストレスを軽減する、必要に応じて体重を減らすなどの戦略はすべて、体が生成するインスリンをより効率的に使用するのに役立ちます。

これらの戦略は非常に効果的であるため、一貫して実行するとインスリン抵抗性を逆転させることさえでき、糖尿病を予防、遅らせ、治療することができます。そして、始めるのに遅すぎるということはありません。モチベーションを維持するために、一度に小さく一貫した変化を積み重ねてください。行き詰まった場合は、専門家にサポートと指導を求めてください。あなたの膵臓はあなたに感謝するでしょう！