春にぴったりの高たんぱくランチ25選

春の到来を告げる、おいしくて元気が出るランチメニュー。エネルギーを補給して最高の気分でいられるでしょう。これらの料理には、少なくとも消化を遅らせ、満腹感を長く持続させます。さらに、筋肉の成長と修復、骨の健康、健康的な血圧など。ボリュームたっぷりのサラダから栄養たっぷりのボウルまで、各レシピにはシャキシャキしたキャベツ、スイートピー、柔らかいアスパラガスなどの旬の食材がふんだんに使われています。ローストひよこ豆とカリフラワーのピタパンと天日干しトマトソース、5 つの材料で作るブリーチーズとブラックベリージャムのグリルドチーズなどのレシピは、暖かい季節を迎えるのにぴったりの栄養豊富でおいしい選択肢です。

ローストひよこ豆とカリフラワーのピタパン、天日干しトマトソース添え

写真家: ロビー・ロザノ、フードスタイリスト: ニコール・ホッパー、小道具スタイリスト: タッカー・ヴァインズ

キャサリン・ペレス (@plantbasedrd) が人気にしたトレンドにヒントを得たこのピタパンは、ローストした野菜をたっぷりと盛り付けた満足のいくベジタリアンディナーです。ひよこ豆はよく乾かしてください。そうしないと、オーブンでカリカリになりません。また、ひよこ豆が湿っていると蒸気が発生し、カリフラワーがきれいに焦げ目がつかない場合があります。ビブレタスはこのピタパンによく合いますが、ルッコラの葉を一掴み添えても同じくらいおいしいです。お持ちでしたら、スパイスの代わりにガラムマサラやシャワルマのスパイスブレンドを使ってもよいでしょう。

グリーンゴッデスツナサラダ

ジェシカ・ボール、MS、RD

ツナ缶を使うと、このレシピは便利で、パントリーにも置きやすいだけでなく、タンパク質とオメガ 3 脂肪酸も豊富に摂取できます。サーモン、イワシ、サバでも、この簡単レシピに同様に使えます。残ったハーブソースは、サラダや穀物ボウルのドレッシング、サンドイッチのスプレッド、野菜のディップとしてお使いください。このレシピは簡単に倍量にできるので、1 週間分の食事の支度に大量に作ることができます。パンやラップにのせたり、野菜の上にのせたり、お気に入りのチップス、クラッカー、キュウリのスライスと一緒に盛り付けてお召し上がりください。

5つの材料で作るブリーチーズとブラックベリージャムのグリルドチーズ

写真: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: ローレン・マカネリー、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

この魅力的なサンドイッチは、クリーミーなブリーチーズと甘くて風味豊かなブラックベリージャムスプレッドを組み合わせたもので、超手軽なランチやディナーに最適です。中サイズのフライパンを使って簡単にレシピを倍にしたり、サンドイッチプレスがあればそれを使ってもよいでしょう。

ラマダン中のモロッコからのハリラ一杯はハグのようなもの

写真家: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: ローレン・マカネリー、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

ハリラは、ラマダンの月の間、多くのモロッコ人の食卓の中心に据えられるトマトベースのスープです。イフタール、つまり毎晩の断食明けの食事の一部として、ナツメヤシ、牛乳、固ゆで卵、セモリナ粉のパンケーキ、チェバキア（ゴマのクッキー）とともに食べられることが多いです。このバージョンでは、香り豊かなトマトのスープにひよこ豆、レンズ豆、牛肉、麺が入っていますが、スープのバリエーションは無限にあります。

クリーミーなペストシュリンプとニョッキとエンドウ豆は20分で作れるディナー

写真家: グレッグ・デュプリー、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター、フードスタイリスト: エミリー・ホール

この素早いディナーレシピは、エビ、ふわふわのニョッキ、ペスト、エンドウ豆をクリーミーなソースで組み合わせたものです。エンドウ豆の代わりにブロッコリーやアスパラガスなどの他の野菜を使ってもかまいません。少し辛さが欲しい場合は、砕いた赤唐辛子を振りかけたり、パルメザンチーズをすりおろして添えると風味が増します。

簡単で素早く作れるフェタチーズとトマトのひよこ豆のベイクドレシピ (タンパク質 20 グラムたっぷり)

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル

このシンプルな焼きフェタチーズキャセロールのレシピは、チェリートマト、フェタチーズ、ひよこ豆を使った、タンパク質が豊富なベジタリアン料理です。焼くと、ピタパンにたっぷり塗るのに最適な、風味豊かで甘いトマトとオリーブオイルのソースが出来上がります。塩水に漬けたフェタチーズは、乾燥した砕いたフェタチーズよりも溶けやすいので、ぜひ探してみてください。違った味わいにしたい場合は、ひよこ豆の代わりにクリーミーな白インゲン豆を使ってみてください。

グリュイエールチーズのクラストなしほうれん草とアスパラガスのキッシュ

写真 / ケイトリン・ベンセル、スタイリング / エミリー・ネイバーズ・ホール / ウリア・ベイレス

軽くてボリュームたっぷりのクラストなしほうれん草とアスパラガスのキッシュ。風味豊かなグリュイエールチーズと一緒に焼き上げた春野菜がたっぷりです。サラダを添えてディナーに、またはシンプルな春のブランチの一部として、ぜひお召し上がりください。

チキンシーザーサラダ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

この時代を超えたチキンシーザーサラダは、ギリシャ風ヨーグルトで作ったピリッとしたドレッシングが特徴です。当店のドレッシングにはアンチョビペーストが使われており、シーザーサラダの特徴である風味豊かな風味が加わります。残ったアンチョビペーストは、ビネグレット、ディップ、ソースの味を引き立てるのに使えます。お好みでアンチョビを丸ごと使うこともできますが、ドレッシングに加える前に、ブレンドするか、大きなシェフナイフの平らな面でつぶす必要があります。

チキンファヒータ・ケサディーヤ

写真家: ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト: アデリン・エヴァンス、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

5 つの材料で作れるこのケサディーヤは、たった 10 分で作れます。あらかじめスライスされた玉ねぎとピーマン、それにタコス調味料のブレンドを使うと、材料リスト (と準備時間) を短く抑えることができます。少し辛いのがお好みなら、フィリングにペッパージャックチーズを使用してください。

ルッコラ、アーティチョーク、ピスタチオのファロサラダ

調理済みのファロを使えば、あっという間にこの料理が完成します。また、盛り付けるボウルで作れるので、後片付けも最小限で済みます。

3つの材料で作るサーモンと野菜のサンドイッチ

写真家: カーソン・ダウニング、フードスタイリスト: アニー・プロブスト、小道具スタイリスト: ジョセフ・ワネック

この 3 つの材料で作るサーモンサンドイッチのレシピは、残った調理済み野菜とサーモン (缶詰のサーモンも使えます) を使い切るのに最適です。パンの内側をくり抜くと、具材を入れるためのポケットができます。そのパンの切れ端を使ってパン粉やクルトンを作ります。

チキンとキャベツのゴマドレッシングボウル

写真家: レイチェル・マレク、小道具スタイリスト: ホリー・ドリースマン、フードスタイリスト: ガブリエル・グレコ

このおいしいボウルを作るのに必要なのは、便利な製品 4 つだけです。細切りコールスローの袋をベースに、味付けしたチキンストリップ、カリカリの風味アーモンド、ゴマドレッシングをトッピングします。残った鶏肉は、チキンストリップの代わりに簡単に使えます。伝統的なキャベツコールスローでも、見た目と味が少し異なるブロッコリーコールスローでも、おいしくいただけます。

サツマイモのグリルチーズ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

このサツマイモのグリルドチーズの外側のカリカリの黄金色は、バターや油よりも簡単に伸びて均一に焦げ目がつくマヨネーズのおかげです。ローストした赤玉ねぎとサツマイモの輪切りがフィリングになっていますが、玉ねぎは別にローストし、手元に残ったローストサツマイモがあればそれを使ってもよいでしょう。

チキン、ほうれん草、フェタチーズのラップ

写真家: グラント・ウェブスター、フードスタイリスト: アデリン・エヴァンス、小道具スタイリスト: ゲイブ・グレコ

このチキン、ほうれん草、フェタチーズのラップのレシピは、ローストチキンの手軽さと天日干しトマトのおいしい風味によってさらにおいしくなっています。簡単なドレッシングを泡立て器で混ぜ、チキンと和え、ほうれん草を加えてすべてを一緒にラップすれば、おいしいランチやディナーになります。ローストチキンを使用すると作業がスピードアップしますが、調理済みのチキンが手元に残っている場合にもこのレシピを利用できます。

キャベツのコールスローを添えたタヒンのエビタコスは15分で完成します

グレッグ・デュプリー

メキシコのチリライム調味料であるタヒンは、甘くてマイルドなエビにスパイシーで酸味のあるパンチを加えます。低ナトリウムのチリライム調味料を選ぶか、チリパウダー、少量のライムの皮、そしてたっぷりのライムジュースを混ぜて即席で作ってみましょう。より早く準備したい場合は、皮と芯を取り除いたパイナップルを探してください。

クラストなしのカプレーゼキッシュは2つの簡単なステップで完成します

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル

この軽くてふわふわのクラストなしキッシュには、トマト、とろけるモッツァレラチーズ、風味豊かなペストが散りばめられています。そして一番の魅力は、混ぜて盛り付け、パイ皿で焼くので、後片付けが簡単。簡単な朝食やブランチとして、またはミックスグリーンサラダを添えてランチやディナーとしてお楽しみください。

スモーキーな黒豆とペッパーのスープ

多くの黒豆スープと異なり、このキューバ風スープはコショウがたっぷり入っており、豆をそのまま残してあるため、より面白い食感を楽しめます。そのままでも、ご飯にかけても同じように美味しいです。

シトラスライム豆腐サラダ

この野菜たっぷりのサラダにはたんぱく質と食物繊維がたっぷり含まれているので、満腹感と満足感が得られます。職場に持っていく簡単なビーガンランチのアイデアとして、事前に材料を準備しておきましょう。

グリルした黒エビのタコス

ジューシーなエビのタコスにスパイスを加え、熱いグリルでさっと焼くだけでケイジャン風味に仕上がります。簡単なアボカドマッシュでクリーミーさが加わり、スパイシーな味わいが和らぎます。

レンズ豆とケールの煮込みと目玉焼き

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: メリッサ・グレイ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

この煮込んだレンズ豆は、柔らかいケールと一緒に火でローストしたトマトのスープに浸し、上に卵を乗せてタンパク質をたっぷりと含ませます。電子レンジで調理できるレンズ豆は、フライパンで短時間調理するだけで完成します。調理済みのレンズ豆や缶詰のレンズ豆が手元にある場合は、代わりに使用できますが、柔らかくなりすぎないように調理時間を数分短縮する必要があるかもしれません。柔らかくとろりとした黄身が料理を包み込むのがおいしいです。黄身をもっと固くしたい場合は、フライパンに蓋をして調理時間を 2 ～ 3 分長くしてください。

高タンパクツナ＆ひよこ豆サラダサンドイッチ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

このピリッとしたツナサンドイッチは、ひよこ豆からタンパク質をさらに補給できます。ひよこ豆をツナに少し混ぜると、食感が増し、中身がまとまりやすくなります。ニンニクとシラチャソースの組み合わせが、心地よい刺激を与えますが、お好みでホットソースを代用したり、よりマイルドな味にしたい場合はホットソースを使わなくてもかまいません。

サンドイッチに最適なチキンサラダのレシピ

写真家: モーガン・ハント・グレイズ、フードスタイリスト: マーガレット・モンロー・ディッキー、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

最高のチキンサラダを作る秘訣は何でしょうか? ピリッとしたハーブ、酸味のあるレモン汁、辛みのある玉ねぎやエシャロットなど、風味が詰まったパンチの効いた風味豊かな材料を使うことです。このハーブたっぷりのチキンサラダのレシピは、全粒粉の田舎風パン 2 枚に挟むと最高ですが、それだけではありません! クラッカーと一緒に、ラップに包んで、または野菜の上にのせてお召し上がりください。

黒豆キヌアボウル

この黒豆とキヌアのボウルには、揚げ物ボウルを除けば、タコスサラダの一般的な特徴が数多くあります。ピコデガヨ、新鮮なコリアンダー、アボカドをたっぷりと盛り付け、上にかける簡単なフムスドレッシングも添えています。

キャベツと豆腐と枝豆のサラダ

カリカリした食感を味わいたいですか? シャキシャキした赤キャベツ、枝豆、タケノコ、焼きそば麺がたっぷり入ったこのサラダを召し上がれ。このサラダは、焼き豆腐、ミカン、ゴマビネグレットソースでほんのり甘く仕上げられています。

高タンパクのテックスメックスチキンスープ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: ジュリア・ベイレス

鶏肉が余っているときに、このテックスメックス風のスープを手軽に作って、すぐに食べられます。または、ロティサリーチキンを使って、この簡単な食事の準備スープを作りましょう。冷凍のペッパーオニオンミックスは風味を加え、キッチンでの時間を節約し、黒豆は食物繊維とタンパク質を追加します。スープ以外の材料を事前に混ぜておき、食べるときにスープを加えて電子レンジで温めます。液体スープを持って行きたくない場合や電子レンジを利用できない場合は、減塩ブイヨンを使用して、お湯を加えるだけで済みます。